如何在考试前调节心理状态/李忠辉

每年一度的考试即将来临，考生们的心理压力也越来越大。
许多学生的家长纷纷反映，说孩子近来在家里经常跟烦躁不安，爱发脾气，情绪难以控制；担心考试不理想，对考试结果过度忧虑；逐渐缺少学习激情，上课无法集中注意力；睡眠质量下降，以至神经衰弱，记忆力减退，学习效率明显下降；甚至为一次不好的发挥和失误自怨自艾，自责内疚……
在我的讲课中，或者个案咨询中，经常有家长或者孩子提出类似的问题。有必要提醒家长的是，适度的紧张和压力，对孩子集中注意力和挖掘潜力是有很大帮助的。但是，一旦心理压力有些“过载”，就必须寻找为孩子减压的一些方式。

一、家长心态与目标的调整
不管家长是否意识到，孩子的压力来自于家长、老师的期望和同学的竞争，来自于对前途、未来的不确定性。
家庭，是孩子的“大后方”，甚至是精神支柱，所以，家长调整自己的心态和对孩子的目标期望是最为关键的。
一个理解和包容孩子可能得到的任何结果，而且不断鼓励孩子尽自己最大努力的家长，更像一个聪明的教练或者拉拉队员，而不是布置任务和提要求的领导！
在基本知识和基本技能的复习已经完成后，心理状态就是决定性因素了。好的心理状态可以让孩子有更好的发挥。家长要时刻关注孩子的心理状态。
请家长们把我的十六字原则送给孩子：放下包袱、相信自己、包容结果、不懈努力！

二、家长与学校及老师的沟通
懂得教育心理学的老师，应该针对孩子的差异因材施教，做不同的引导。
在传授学习、复习方法的同时，鼓励孩子之间的交流，让孩子们寻找适合的方法，提高复习效率。
关于学习与复习方法，有很多的专家建议和成功同学的分享，在此不多介绍，提醒的是每一个孩子个性、兴趣、每一个学科的优劣势不同，方法肯定是不一样的。
老师应该允许孩子们自主制订复习计划，自行安排时间和进度，更有针对性地理由有限的时间，“查缺补漏”。
效率的提高与进度的包容，必然能够释放孩子的心理压力。

三、孩子如何自我调节心理压力
家长和老师同样应该尊重孩子调节心理压力的方式和选择。孩子自己知道什么方式是最合适的。下面列举一些常见的方式。
1，“现场逃离法”。当你感觉焦虑或者恐慌的时候，“逃离”导致你情绪激烈反应的情景，外出散步，或者听音乐，转移注意力；同时，不断地给自己一个心理暗示——停一下！给自己一点时间反省：我到底焦虑什么？害怕什么？看清问题的本质后再行动。
2，“深呼吸法”。类似的还有瑜伽、冥想或者气功等调节自己气息的方法。辅助以安静的音乐，或者数数等，躺着或者坐着都可以，深深地吸气，缓缓地呼气，将注意力集中在吸气与呼气的过程中，感受肢体肌肉放松时的舒服。甚至想象着自己在一旁默默地看着自己深吸慢呼的放松情景，不知不觉中，你就放松了。
3，“积极的心理暗示”。类似于“精神胜利法”，一个口号，或者一个姿势，“虚张声势”、“先声夺人”的确可以给予自己积极的心理暗示和压倒对手的勇气，往往能收到奇效。这一方法适合在考试前一周左右实施，家长和老师都可以配合，比如，“我准备好了！”、“我能行”、“我一定胜利”……等类似的话。注意，这种按时不能太多，不能太早，以免心理暗示带来的刺激发生“饱和效应”。
4，“有氧运动法”。诸如慢跑、做体操、玩健身器材等运动方法，当然也可以自行选择适合自己的运动方式，通过“有氧运动”，改善自己身体的“供氧”状况，获得“能量”，从而获得更高的效率，释放内心的心理压力。
5，“音乐疗法”。这是调节一个人感受的很好方式。如果你感觉身心疲惫了，先停下手头的事情，选择一些轻松快乐的歌或者曲，跟随音乐展开联想，如果你愿意，也可以大声唱或者“喊”、“吼”……注意，不能选择忧伤的歌曲哦。本质上，这也是一种自我的心理暗示和治疗，目的就是让自己快乐起来。
6，“倾诉疗法”。找一个能耐心倾听你说话的人，父母、同学都可以，只要对方肯听你说就够了，对着他将委屈、苦闷都说出来；如果没有合适的人，写日记，QQ聊天也可以，倾诉可以有效释放你心中的压力，你的心情就会得以改善。
7，寻求心理专家的帮助。除了学校本来就有的“心理咨询室”和社会义工以外，一般是要费用的。如果在自我调节上，已经尽了努力了，仍然效果不佳，寻求心理专家的帮助，是很有必要的。在寻求帮助之前，最好与父母平静地沟通，说明必要性。

在紧张的升大学、升高中、升初中的复习备考过程中，孩子很快就要面临择业或继续求学的人生选择，他们的压力是非常现实和客观的。
因为地区、家庭、孩子、学校环境的差异，可能采取的途径各不相同，只能是给家长和孩子们一些启迪性的思考，具体实施的时候要注意效果检查，避免因为自行实施专业性不足导致的偏差。
我写这篇文章的目的，更重要的是呼吁我们的家长和学校，能够更多地正视孩子的心理健康问题，立足于对孩子一生负责的态度，做所有我们现在应该做的一切，让孩子们能够勇敢面对人生中不断的挑战，把握好自己的未来！

 2007-01-25

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